【ライダー必見!】アメリカン乗りにはプランク【腰痛対策 その参】

趣味人に聞く バイク編 其の六 野上鉄夫さんの巻

腰痛問題を解決するために、予防に役立つトレーニングをお届けしている今回の『趣味人に聞く』。連載第3回はアメリカン乗りのための「腰痛対策講座」です。アメリカン乗りは、はたして、どのように取り組めばよいのでしょうか……。
ちなみに「其の壱」の記事はこちら、其の二はこちらです。
文・写真/野上鉄夫

みなさんこんにちは!!
トレーナーの野上です。
「プロのパーソナルトレーナーが教えるバイク乗りのための腰痛メソッド」は今回で3回目の寄稿になります。
前回はスーバースポーツについてお話しいたしましたが、今日は、アメリカンを中心にお話したいと思います。

アメリカン……真っ先に思い浮かぶのはハーレーダビッドソンだと思います。
週末の高速道路のパーキングなどでかなり見かける確率の高いバイクです。

バイクを趣味にしている方にとっては、ある意味ステイタスシンボルのようなポジションにあるハーレーですが、そのライディングポジションは、他のバイクとは一線を画すバイクでもあります。
これはハーレーに限らず、どの「アメリカン」にも共通すると思いますが、ライディングポジションに目を向けると、足を前に投げ出す「ホースバックライディング」といわれる姿勢が非常に特徴的です。

では、このライディングポジションは私たちの体にどのような影響を及ぼすのでしょうか?

一見、楽そうに見えるこの「ホースバックライディング」ですが、長時間この姿勢をキープすると、じつはそれほど「ラク」ではなくなってきます
というのも、バイクは前方に加速する乗り物だからです。
その加速に対して「ホースバックライディング」のように足を前に投げだすと、前からのG(重力)に足で踏ん張ることができません
スーパースポーツのように足が体の後ろにあれば前からのGに対して、まるで上から加重される筋トレの種目・スクワットのようにGに対しても足で踏ん張ることができるのですが……。

そのうえ、体が仰け反るような姿勢でもあるので、ライディングポジションでの重心が「やや後ろ」にきます。その姿勢に対して前からGがかかると、そのすべてを「体幹」で支えなければなりません

ですので、アメリカンでは、体幹が弱いと「腰に強い負担がかかる」という構図ができあがります
前からのGを腰の骨で支えなければならなくなるため、腰の筋肉が固まって起こる「筋・筋膜性腰痛」を引き起こしやすくなりますし、「椎間板ヘルニア」をはじめとする、骨に原因がある「特異性腰痛」の症状も悪化することが考えられます

そこで、アメリカンに乗っている方が鍛えたいのは体幹ということになります。
体幹を鍛えるためのトレーニングとして、まず、おすすめなのは「プランク」です。

「プランク」は「静的体幹トレーニング」といわれるトレーニングの一つで、体を動かさずに、じっとしながら体幹を鍛える代表的な種目です
背骨の屈曲・伸展をともなわずに体幹を鍛えられる種目なので、どのようなタイプの腰痛にも共通しておすすめです。
やり方は次の通りです。

アメリカン乗りの腰痛対策としておすすめのメソッド①
【プランク】
手順① 手足を床について状態から骨盤を浮かして前腕と足で体を支える。この姿勢を20秒間キープする

※横から見たときに体がまっすぐに(キツければやや骨盤を上げる)
※手はヒジから肩が、真横から見たときも、正面から見たときも床に垂直になるように。
※ヒザは完全に伸ばしきる
※足は開いてもよい。足を閉じると運動強度が高くなる
※足の甲の部分は床に対して垂直

やり方はとてもシンプルですが効果は抜群。姿勢は20秒キープを目安に2セットくらいを週に3回行うようにしましょう。
なお、「プランク」は動画でも説明しています(リンクはこちら)。

もう一つ、おすすめなのは「レッグレイズ」という種目です。
これは下腹部から、さらに腸腰筋という足を上げるときに使われる筋肉を鍛える種目です。
やり方は次の通りです。

アメリカン乗りの腰痛対策としておすすめのメソッド②
【レッグレイズ】
手順① 仰向けになり、軽くヒザを曲げる

※手は床に置く。少し広めに広げるとよい
※ヒザをまっすぐ伸ばさない。伸ばすと腰への負荷が大きくなる

手順② ヒザは軽く曲げたままの状態で、ゆっくりと足を上げる

※足を上げるながらに息をゆっくり吐く
※上げる目安は足が床に垂直になるくらい

手順③ ヒザは軽く曲げたままの状態で、ゆっくりと足を下ろす。カカトが軽く床についたら、また足をゆっくりと上げる

※足を下ろすときに息をゆっくり息を吸う
※できるだけゆっくり下ろす

こちらの「レッグレイズ」は10回1セットを目標に、これも週に3回行うとよいでしょう。
こちらも動画がアップしてあります(リンクはこちら)。
「プランク」と「レッグレイズ」同じ日に実施していただいてOKです。
アメリカンのように足を前に投げ出して体幹でGを支える体勢の場合、腸腰筋を鍛えて、少しでも腰に対する負荷を分散させてあげることはとても大切です
ただ、この「レッグレイズ」は、やや腰に負担のかかる種目でもあるので、最初は膝を曲げて実施して、体幹の力がついてきたところで、徐々に膝の角度を伸ばすようにして行ってください。

アメリカンはロングツーリングを楽しむ方も多いと思いますが、ぜひ、このようなトレーニングで筋肉を鍛えて腰への負担を少なくしましょう。きっと快適なツーリングを楽しむことができると思います。

次回は、ネイギッドとオフ車についてご紹介したいと思います
お楽しみに~。

【連載】
・ライダーのための腰痛対策メソッド 其の壱【基本編】はこちら
・ライダーのための腰痛対策メソッド 其の弐【スーパースポーツ編】はこちら
・ライダーのための腰痛対策メソッド 其の四【ネイキッド&オフ車編】はこちら

[趣味人のプロフィール]

野上鉄夫
30年間で1万人以上の方に目的別運動プログラムを鉛筆一本で作成してきたフィットネスクラブの猫好きインストラクター。日本トレーニング指導者協会 認定指導員(JATI-ATI)、健康運動指導士、NSCA-CPTパーソナルトレーナー。ブログ『フィットネス&スポーツ情報発信ブログ ようこそフィットネスフィールドへ』も大人気(ブログはこちら)。
最近が食べた美味しかったものはセブンイレブンで売っている冷食のチャーハン「すみれ」。
最近購入した筋トレグッズ(健康に役立つグッズ)は「クレアチン」。「これはサプリメントですが初めての購入でした」。

【趣味人に聞く/バイク編のバックナンバー】
其の一 肉山☆のりこさんの巻 リーズナブルなバイク満喫術
其の二 ペペモーターサイクルス・鳥山さんの巻 プロのメカニックが教えるメンテナンスのコツ
其の三 タカハシミツルさんの巻 バイクの楽しみ&旧車の魅力
其の四 小川みずきさんの巻 入門者におすすめのバイク取り回し術
其の五 シロクマさんの巻 リターンライダーがすすめる最新バイクギア

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