【ライダー必見！】スーパースポーツ乗りにはバックエクステンション【腰痛対策その弐】

趣味人に聞く　バイク編　其の六　野上鉄夫さんの巻
文・写真／野上鉄夫

多くのライダーが悩まされている「腰痛問題」。その対策をプロのパーソナルトレーナーにお伺いしている今回の『趣味人に聞く』の連載第二弾です。ライダーのための腰痛対策は乗っているバイクのタイプによって違うのですって。今回のターゲットはスーパースポーツです。
ちなみに前回の「其の壱」の記事はこちらです。

前傾姿勢が筋肉を緊張させて……
みなさんこんにちは!!
トレーナーの野上です。
「プロのパーソナルトレーナーが教えるバイク乗りのための腰痛メソッド」は今回で2回目の寄稿です。
前回は、腰痛のタイプはさまざまであること、そして腰痛に対する対策は乗っているバイクによって違うことをお伝えしました。
これからは、具体的に乗っているバイクのタイプごとに、なりやすい腰痛のタイプと対策についてご紹介していきたいと思います。
今回はスーパースポーツを中心にお話したいと思います。

スーパースポーツ……昔はレーサーレプリカなんて言われていましたね……。懐かしいです!!
スーパースポーツの特徴は、なんといっても激しい「前傾」がもたらす、その特徴的なライディングポジションです。
このライディングポジションで、長距離のツーリングに行ったら、誰もが「腰に悪そうだなあ」と簡単に想像できると思います。
スーパースポーツのような激しい前傾ポジョンで長時間のライディングを行うと、腰から背中の筋肉は、その長い時間ずっと緊張を強いられることになります。
すると、前回ご紹介した、「筋・筋膜性腰痛」という、腰痛の85%以上を占める筋肉由来の腰痛を引き起こしやすくなります。
前回もご紹介しましたが、これは筋肉が緊張し続け、筋肉の中の血管や神経が圧迫されることによって起きる腰痛です。
この腰痛に対する対策は基本的には「動的ストレッチ」が最初の対策になります。

まずは「動的ストレッチ」というものの説明から。
ストレッチには、じっと筋肉を伸ばしたまま静止する「静的ストレッチ」と、ラジオ体操のように少し身体を動かすようにしながら筋肉を動かす「動的ストレッチ」があります。

筋膜性の腰痛は、筋肉が固まり続けておこる腰痛です。これをさらに筋肉を引き伸ばしたまま静止させる「静的なストレッチ」を行ってしまうのはあまりよくありません。
筋肉を引き伸ばした状態というのは、じつは筋肉のなかの血管や神経を圧迫させてしまう恐れがあります。
なので、「伸ばしっぱなし」ではなく「伸ばしたり緩めたり」を繰り返すことが大切です。
この場合は、ラジオ体操で行われる「上半身の前屈・後屈」の繰り返しや、「上半身の回旋」の運動をしてあげることがおすすめです。
これらの運動で体幹周辺の筋肉を伸ばしたり縮めたりを繰り返して「筋肉をほぐす」ようにしてください。

次に、急な前傾姿勢を支える「背筋群」の筋トレも必要になります。
まず背筋群の基本的な筋トレは「バックエクステンション」です。
これはいわゆる「背筋運動」で、うつ伏せの状態からゆっくりと背中を反ります。
やり方は次の通り。

スーパースポーツ乗りの腰痛対策としておすすめのメソッド①
【バックエクステンション】
手順①　うつ伏せになる

※手はバンザイのようにあげる（ヒジは曲げる）

【手順②】ゆっくりと体を反らす。

※ヒザと胸を床から浮かすのが理想（無理のない範囲でOK）。

【手順③】その後、ゆっくりと元の姿勢に戻る。これは10～15回×2～3セット行う

ジムに通っている方は器具を使うと、より効率的に実施できます。
こちらは動画でのみのご紹介で。

スーパースポーツ乗りの腰痛対策としておすすめのメソッド②
【マシンを使ったバックエクステンション】
動画はこちら。

バックエクステンションが「ちょっときつい……」という方は、「バックブリッジ」という静的な体幹トレーニングでもOKです。やり方は次の通り。

スーパースポーツ乗りの腰痛対策としておすすめのメソッド③
【バックブリッジ】
手順①　仰向けになり、かかとをお尻のほうに引きつける

※両手は身体の横に置く

手順②　骨盤を持ち上げて30秒ほど静止する

※横から見て身体が一直線になるように

【手順③】その後、ゆっくりと元の姿勢に戻る。これは2～3セット行う

なお、「バックエブリッジ」は動画もあります（動画はこちら）。
まずは、これらのエクササイズで、前傾姿勢をキープできる背筋群の力を養い、腰への負担を軽くするようにしましょう。
また、スーパースポーツとは、その名の通りスポーツするバイクです。
腰への負担の軽減として、足や腕に負担を分配してあげることは大切ですし、そうでなければスポーツライディングもままなりません。
今回は腰痛対策の基本的なエクササイズのご紹介でしたが、ぜひ腕立てふせやスクワットなど基本的な筋トレも併用して、ぜひ質の高いスポーツライディングができる身体能力も養っておきましょう。

次回は「アメリカンバイク」についての腰痛対策をご紹介したいと思います。
よしければお楽しみにしてください。

【連載】
・ライダーのための腰痛対策メソッド　其の壱【基本編】はこちら
・ライダーのための腰痛対策メソッド　其の参【アメリカン編】はこちら
・ライダーのための腰痛対策メソッド　其の四【ネイキッド＆オフ車編】はこちら

［趣味人のプロフィール］

野上鉄夫
30年間で1万人以上の方に目的別運動プログラムを鉛筆一本で作成してきたフィットネスクラブの猫好きインストラクター。日本トレーニング指導者協会　認定指導員(JATI-ATI)、健康運動指導士、NSCA-CPTパーソナルトレーナー。ブログ『フィットネス&スポーツ情報発信ブログ　ようこそフィットネスフィールドへ』も大人気（ブログはこちら）。
最近が食べた美味しかったものはセブンイレブンで売っている冷食のチャーハン「すみれ」。
最近購入した筋トレグッズ（健康に役立つグッズ）は「クレアチン」。「これはサプリメントですが初めての購入でした」。